理想的な腸内環境を育てる要素①食事

結論　食事で腸内細菌の善玉菌を増やし単鎖脂肪酸を作ってもらう

（食事だけで難しい場合は善玉菌を増やすクオリ酵素、バイオリンククロレラ、クコの実、晶三仙、金花黒茶がお薦め）

①改善の順番としてまず出すことから始める。朝から水コップ一杯（150～200ml）を一気にのんで腸を目覚めさせ便意センサーを鍛える。胃に水が入ると胃結腸反射という生理現象がある。この反射が起らない人が多い。しっかり鍛えましょう。

②次に菌を入れる事です。それには発酵食品を食べて腸内細菌を増やす。

植物由来（日本酒、甘酒、酢、みりん、みそ、醤油、納豆、塩麴、漬物、キムチなど）

動物由来（ヨーグルト、チーズ、ケフィア、かつおぶし、塩辛・くさや、魚醤、サラミ、生ハムなど）

胃酸に強く、腸に働きやすいと言われる植物由来がおすすめ。多種多様な発酵食品をローテーションで食べるのが刺激になるのでいい。

③善玉菌を育てるためにオリゴ糖と発酵性食物繊維（餌）をしっかりとること。善玉菌に短鎖脂肪酸（薬・健康成分）を作ってもらう。

オリゴ糖は分子が小さく大腸に入るとすぐに善玉菌にパクパク食べられる。即効性があるが大腸の奥まで届きにくい特徴。

発酵性食物繊維は分子が大きいので善玉菌に分解されるのが時間がかかる。じわじわ時間をかけて分解されるので大腸の入口から奥の方までしっかり届く特徴。

大腸は手前と奥で住んでいる細菌の種類が少し異なる。オリゴ糖と発酵性食物繊維を両方とる事で全体に善玉菌の餌を届けることができる。

発酵性食物繊維にはどんなものがある

①水に溶けるとドロドロのジェルになるもの（大麦、もち麦、オーツ麦のβグルカン）（リンゴ、バナナ、かんきつ類のペクチン）（昆布、ワカメのヌメヌメ成分のアルギン酸）

②水に溶けないスポンジのようになるもの（ふすまや全粒粉に含まれる成分のアラビノキシル）（冷やしたご飯、加熱前のジャガイモなどの消化されないデンプンのレジスタントスターチ）

③水に溶けて透明なサラサラになるもの（ごぼうやニンニクに含まれるイヌリン）

オリゴ糖にはどんなものがある

①消化性オリゴ糖　胃や小腸の消化酵素で分解・吸収されエネルギー源となるオリゴ糖

イソマルオリゴ糖（はちみつ、味噌、醤油、清酒、みりんなど）

②難消化性オリゴ糖　胃や小腸で分解されずに大腸まで届くオリゴ糖）（ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やして腸内環境を整える。血糖値を上げにくく、砂糖の約半分と低カロリー

フラクトオリゴ糖（ニンニク、玉ねぎ、ごぼう、アスパラガス、トマト、バナナ、スイカ、桃など）

ガラクトオリゴ糖（母乳）

大豆オリゴ糖（きなこ、豆乳など）

キシロオリゴ糖（たけのこ、トウモロコシ、キノコなど）

ラクトオリゴ糖（大豆、サトウキビなど）

ラフィノース（甜菜糖、キャベツ、アスパラガスなど）

整腸作用が期待できる有効摂取量は１日3ｇといわれている　玉ねぎなら6.5個、ごぼうは5.5個、トマト13個、バナナは10本程度必要。食べるのは大変。腸内細菌のエサ不足にならないように続けて摂る必要がある。食事以外にオリゴ糖がとれるものを食事に取り入れることも有効（クオリ大高酵素とバイオリンククロレラが効率よい）

 

短鎖脂肪酸はどんな働きがある？（酢酸、プロピオン酸、酪酸など）大腸や全身の細胞の貴重なエネルギー源やシグナルになる。腸のガソリンみたいなもの。

①腸の活動エネルギーになって蠕動運動促進、便通をよくする。（便通改善）

②腸の粘膜を元気にしてウイルスや毒素の侵入を防ぐ。腸内を酸性にする。悪玉菌は酸性に弱いため、悪玉菌が自然に減ってくる。（免疫）。

③脂肪を燃焼させ、脂肪の蓄積を防ぐ。血液によって全身に運ばれ、脂肪細胞にこれ以上脂肪を取り込まなくていいよと命令をだす。（ダイエット）

④血糖値を一定に保つインスリンの分泌調整。肝臓や筋肉のエネルギー源。炎症を抑制し、血液の質を高める（生活習慣病予防改善）

 

善玉菌を元気に育てて、短鎖脂肪酸をたくさんつくってもらうことが腸活のゴールになります。６０代以降は何もしなければ減ります。まず三か月集中的に取り組んでみてはどうですか？